Ramazanı sultanlar gibi geçirmek sizin elinizde, peki nasıl beslenilmeli?
Alışmış olduğumuz yeme düzenimizin değişmesi öğün sayılarımızın azalması, uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olmaktadır. Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ve yavaşlayan metabolizmamızın vücudumuza verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmemizde bir takım değişiklikler yapılmalıdır. Her zaman olduğu gibi amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olması gerektiğinden normal günlerde tükettiğimiz 6 öğünü Ramazan ayında 3 öğünün altına düşürmemeliyiz.
İftar vakti boş mideye birden yüklenilmemelidir. Uzun süreli açlık sonrası yemek seçimleri ve yemeklerin hızlı tüketilmesi mide ve bağırsak sistemimizi olumsuz etkileyerek hazımsızlığa neden olabilmektedir.
Besin alımının az öğünler şeklinde ve yüklü alınması tüketilen besinlerin daha fazla depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere ve kilo alımına neden olabilmektedir. Ramazanı sağlıklı ve kilo problemi yaşamadan geçirmek için Ramazan ayına özel beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.
Mutlaka Sahura Kalkılmalı
Uykunun en tatlı saatlerinde davulun sesi kulağınıza hoş gelmeyebilir. Uykunuzun sizi yenmesine izin vermeyin mutlaka uykunuzdan fedakârlık ederek sahura kalkın ve sahurda aşırı yağlı ve tuzlu besinleri tüketmekten kaçınarak yeterli sıvı almaya özen gösterin. Yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi proteinli gıdalar tüketilerek gün boyu ihtiyacımız olan enerjimiz karşılanmalıdır. Tuzlu olması sebebiyle zeytin tüketmek yerine ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Ayrıca bu besinler vücudumuzun gün içerisinde ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
Orucunuzu mutlaka oda sıcaklığında su içerek açın
Orucunuzu mutlaka su ile açın ve zeytin, hurma gibi iftariyeliklerden tadımlık olarak aldıktan sonra yavaş yavaş 1 kâse çorba tüketin. Ardından yemeğe biraz ara verin. Daha sonra ki beslenme tercihlerinizi kan şekerinizi hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinlerden yana yapmanız doğru bir tercih olacaktır. Tam tahıl, posa içeriği fazla besinler (tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur pilavı, sebze, meyve, kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Yemek aralarında çatal, kaşığınızı bırakın yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde besinleri tüketmeye özen gösterin.
İftar Sofralarınızın Olmazsa Olmazı Sebzeler
Sofralarınızı salatalar ile süsleyin. Bol sebze tüketimi vücudun bu dönemde artan vitamin, mineral ihtiyaçlarının karşılanması ve lif içeriği nedeniyle sindirimi kolaylaştırarak kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
Zeytinyağlı sebze yemeklerinizi 1 kg sebzeye en fazla 2 yemek kaşığı sıvı yağ koyacak şekilde, etli sebze yemeklerinizi ise yağsız olarak pişirmeye özen gösteriniz.
Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker veya yağ içeren besinlerden, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulması hazımsızlık şikâyetlerinizi en aza indirmeye yardımcı olarak, mide yanmaları, reflü ve kilo alma problemlerine karşı sizi koruyacaktır.
Sıvı Alımı Çok Önemli
Gün içerisinde su içilememesi sebebiyle vücut susuz kalmaktadır. Vücudun sıvı dengesini koruyabilmek için iftardan sahura kadar olan süreçte su ve sıvı alımı çok önemlidir. Bu aralıkta sık sık su tüketmeli ve sindirimi kolaylaştıran, mideyi rahatlatan ıhlamur, yeşil çay, rezene, papatya gibi bitki çayları, komposto gibi içecekler tüketmeyi ihmal etmeyiniz.
İftar ile sahur arasına ara öğün ekleyin
Yemeğin hemen ardından meyve tüketmek yerine tercihinizi ara öğünde tüketmekten yana kullanın.
Ramazan sürecinde şerbetli tatlılardan, hamur tatlılarından, hazır bisküvilerden uzak durmak en sağlıklısıdır. İlla ki tatlı tüketmek istiyorsanız tercihiniz az şekerli evde hazırlanmış sütlü tatlılardan yana olsun. Bu tercihinizi de çok sık olmamak kaydıyla iftardan sonra ki ara öğününüzde tüketmeye özen gösteriniz.
Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar
Diyetisyen
Gizem ÇALIŞKAN AKGÜL
